La Boussole Santé Sommaire
Savoir comment rester en bonne santé au quotidien ne demande pas de tout changer d’un coup. Ce guide rassemble les repères officiels sur l’assiette, le mouvement, le sommeil, les écrans et la prévention. Vous y trouverez aussi leur adaptation à l’âge de chacun, du nourrisson au grand-parent, pour toute la famille.
Que manger pour rester en bonne santé à chaque âge ?
Une alimentation saine ne se construit pas de la même façon à huit mois, à cinq ans ou à soixante-dix ans. Les grandes familles d’aliments restent les mêmes, mais les portions et les textures changent avec l’âge. Les priorités évoluent aussi.
Nourrir les tout-petits selon leur développement
Selon l’Assurance Maladie, la diversification d’un bébé en bonne santé commence après 4 mois révolus et au plus tard à 6 mois. Parlez-en au professionnel qui suit votre enfant. Aucun ordre n’est imposé entre les groupes d’aliments, et l’œuf comme l’arachide ne doivent pas être retardés volontairement. Le lait reste la base, avec au moins 500 ml par jour. Entre 6 et 8 mois, le repère est de 10 g de viande, de poisson ou d’œuf par jour.
Plus tard, entre 4 et 6 ans, l’assiette de votre enfant correspond en moyenne à la moitié d’une portion adulte, selon Santé publique France. L’organisme conseille de faire découvrir les goûts, de manger sans écran et de ne jamais forcer. Pour les enfants et les adolescents, Manger Bouger fixe le repère à 3 produits laitiers par jour.
Composer des repas variés au quotidien
Chez l’adulte, une alimentation équilibrée repose d’abord sur au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, selon Manger Bouger. Une portion pèse environ 80 à 100 g. L’Assurance Maladie y ajoute une petite poignée de fruits à coque non salés chaque jour.
- Légumes secs et céréales complètes : lentilles ou pois chiches au moins 2 fois par semaine, et des féculents complets ou semi-complets à la place des versions raffinées, selon les recommandations françaises.
- Matières grasses et laitages : les huiles de colza, de noix ou d’olive sont à privilégier, et Manger Bouger retient 2 produits laitiers par jour pour l’adulte.
- Poisson et viande : du poisson au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras, en variant les espèces. La viande hors volaille est limitée à 500 g par semaine, selon l’Assurance Maladie.
L’Assurance Maladie limite aussi la charcuterie à 150 g par semaine et le sel à moins de 5 g par jour chez l’adulte. Selon Manger Bouger, l’eau reste la boisson habituelle. Cuisiner maison permet aussi de réduire les produits ultra-transformés. En pratique, une soupe préparée le dimanche nourrit parents et enfants plusieurs soirs.
Préserver l’appétit et la force avec l’âge
Après 60 ans, l’appétit baisse souvent. Trois repas réguliers, avec un encas si besoin, comme un yaourt ou un fruit, et une source de protéines à chaque repas restent de bons repères. Les bases de la nutrition détaillent les besoins en protéines selon l’âge.
La soif se fait aussi plus discrète avec l’âge. Les besoins en boissons varient selon la situation : mieux vaut les ajuster avec le médecin. Une carafe laissée en vue, une tisane ou un bouillon aident à boire. Surveillez également le poids et la masse musculaire de votre proche : leur baisse peut signaler une dénutrition. Parlez des vitamines D et B12 au médecin plutôt que de commencer seul un complément « anti-fatigue ».
Combien bouger selon l’âge et comment moins s’asseoir ?
Une activité physique régulière soutient la santé physique à tout âge, sans exiger de licence sportive. Le volume recommandé change entre un écolier, un parent actif et un grand-parent. Rester longtemps assis est aussi une question à part entière.
Atteindre progressivement les repères des adultes
Selon l’OMS, l’adulte devrait cumuler 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Il peut aussi choisir 75 à 150 minutes d’effort soutenu, ou un mélange des deux. Le repère pratique de l’Assurance Maladie est plus facile à retenir : 30 minutes au moins 5 jours par semaine.
- Renforcer les muscles : les grands groupes musculaires se travaillent au moins 2 jours par semaine, selon l’OMS.
- Travailler sans matériel : les squats, les fentes ou la chaise contre un mur utilisent le poids du corps.
- Reprendre par paliers : une source hospitalière propose des séances de 10, puis 15, 20 et enfin 30 minutes.
- Compter ses pas avec souplesse : selon l’Assurance Maladie, 10 000 pas par jour ne sont pas une obligation, et marcher un peu plus qu’hier compte déjà.
Pour rester en forme sur la durée, choisissez une activité qui vous semble accessible. De petites séances régulières valent mieux qu’un gros effort isolé. Une marche rapide avec votre conjoint après le dîner est un bon début.
Faire bouger les enfants et interrompre la sédentarité
Selon l’OMS, les 5-17 ans devraient bouger au moins 60 minutes par jour en moyenne, à intensité modérée à soutenue. Des activités qui renforcent les muscles et les os sont prévues au moins 3 jours par semaine. Les jeux actifs, les trajets à pied ou à vélo et les escaliers comptent. Pourtant, en 2024, seuls 33 % des filles et 51 % des garçons de 6 à 17 ans atteignaient ces repères, selon Santé publique France.
Faire du sport ne suffit pas toujours à compenser de longues heures assis. Depuis août 2025, l’Anses recommande de rompre la sédentarité toutes les 30 minutes. Chez l’adulte, marcher 5 minutes à ce rythme est associé à de meilleurs paramètres métaboliques, comme la glycémie. Se lever pendant un appel téléphonique est un geste simple.
Entretenir la mobilité après 65 ans
À partir de 65 ans, l’OMS conserve les repères généraux. Elle y ajoute un travail de force et d’équilibre pour prévenir les chutes. Au quotidien, la marche, le jardinage ou les escaliers montés en tenant la rampe y contribuent.
Des séances de renforcement musculaire, adaptées aux capacités de chacun, complètent ces activités. Le tai-chi, le yoga et la danse entretiennent l’équilibre et la souplesse. Ils se pratiquent souvent en groupe, entre amies ou en club.
L’activité physique adaptée est ajustée à l’état de santé et aux fragilités de la personne. Une séance commence par environ 5 minutes de mobilisation douce. Elle se poursuit par 20 à 30 minutes d’exercices, réalisables assis ou allongé si besoin. Ces exercices d’activité physique adaptée s’interrompent immédiatement en cas de douleur vive ou d’essoufflement disproportionné.
Comment protéger le sommeil de toute la famille ?
Le sommeil participe à la mémoire, à la régulation des émotions et au fonctionnement du système immunitaire. Chez l’enfant, il accompagne aussi le développement du cerveau. La durée nécessaire varie beaucoup d’un âge à l’autre. Les écrans peuvent aussi peser sur la qualité des nuits.
Garder un rythme de sommeil à l’âge adulte
Entre 18 et 64 ans, Santé publique France retient au moins 7 heures par nuit, les besoins variant selon les personnes. Pour y parvenir, l’Assurance Maladie conseille des heures de coucher et de lever régulières. Limitez les écrans avant de dormir et évitez les repas lourds le soir.
Avec l’âge, les réveils nocturnes deviennent plus fréquents sans signaler forcément un trouble. Mieux vaut garder des siestes courtes. Si les difficultés persistent plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin traitant.
Adapter le coucher à l’âge des enfants
Selon l’Assurance Maladie, un nourrisson de 0 à 6 mois dort 16 à 17 heures sur 24. Il lui faut environ 13 heures vers 3 ans, 12 heures vers 6 ans et 9 heures vers 12 ans. Entre 14 et 17 ans, les besoins varient d’un adolescent à l’autre.
Pour prévenir la mort inattendue du nourrisson, l’Assurance Maladie recommande de coucher bébé sur le dos, sur un matelas ferme. Le lit ne doit contenir ni oreiller, ni couette, ni couverture, ni tour de lit. Son couchage reste dans la chambre des parents jusqu’à 6 mois, sans partager leur lit. La pièce est maintenue à 18–20 °C.
Pour les plus grands, l’Assurance Maladie mise sur un emploi du temps assez régulier, une chambre calme et peu d’écrans. Une routine prévisible peut aider au coucher. Bain, histoire puis lumière éteinte : répétés chaque soir, ces rituels facilitent l’endormissement.
Fixer des règles familiales pour les écrans
À la maison, l’Assurance Maladie recommande de ne pas exposer les enfants aux écrans avant 3 ans. Entre 3 et 6 ans, elle conseille un usage limité et accompagné. Depuis l’arrêté du 27 juin 2025, les crèches et autres structures d’accueil ont l’interdiction d’exposer un enfant de moins de 3 ans à un écran.
Où en sont les familles ? Selon l’étude Enabee rapportée par Santé publique France, le temps d’écran moyen atteint 1 h 22 par jour à 3–5 ans. Il passe à 1 h 53 à 6–8 ans, puis à 2 h 33 à 9–11 ans. Ce temps double environ les jours sans école.
Plutôt qu’une durée globale, vos règles peuvent porter sur les moments, les contenus et la place des écrans. Pas de téléphone à table, par exemple, ni dans la chambre le soir, pour protéger le sommeil et le temps de jeu actif. Dans l’étude Enabee, 29 % des 9-11 ans avaient pourtant un écran dans leur chambre.
Quelles autres habitudes et préventions adopter au fil de la vie ?
Un mode de vie favorable à la santé ne se limite pas à l’assiette et au mouvement. Éviter le tabac et limiter l’alcool en font aussi partie. Il faut encore tenir les rendez-vous de prévention et entretenir ses liens, surtout en vieillissant.
Éviter le tabac et limiter l’alcool
Selon l’Assurance Maladie, il n’existe aucun seuil de consommation de tabac sans risque. Garder la maison et la voiture sans fumée protège aussi les enfants. Côté alcool, Santé publique France rappelle qu’aucune consommation n’est sans risque. L’organisme donne toutefois des repères de moindre risque pour l’adulte qui choisit de boire.
- Voiture et mineurs : fumer en présence d’un mineur y est interdit, avec une amende forfaitaire de 135 €, selon Service-Public.
- Repère hebdomadaire : 10 verres standards au plus par semaine, selon Santé publique France.
- Repère quotidien : 2 verres au plus par jour et au moins 2 jours sans alcool par semaine.
- Zéro alcool : pour les enfants, les adolescents, pendant la grossesse et pendant l’allaitement.
Après 65 ans, l’alcool a souvent des effets plus marqués, même à dose modérée. Mieux vaut donc adopter un repère plus prudent.
Tenir les rendez-vous de prévention
Depuis le 1er janvier 2025, le suivi préventif de l’enfant compte 20 examens obligatoires jusqu’à 18 ans, selon Légifrance. Ces examens de suivi médical de l’enfant sont pris en charge à 100 % sur la base des tarifs de responsabilité, sans avance de frais. Les dépassements d’honoraires peuvent rester à votre charge. Depuis janvier 2025, les vaccins contre les méningocoques ACWY et B sont obligatoires pour le nourrisson. Les rappels diphtérie-tétanos-poliomyélite-coqueluche tombent à 6 ans, entre 11 et 13 ans, puis à 25, 45 et 65 ans. Ils se répètent ensuite tous les 10 ans. Pour les adultes, « Mon bilan prévention » concerne les 18–25, 45–50, 60–65 et 70–75 ans. Selon le ministère de la Santé, il dure 30 à 45 minutes en 2026 et reste pris en charge à 100 %.
Préserver l’autonomie et les liens avec l’âge
Pour l’OMS, la santé couvre le bien-être physique, mental et social. Vieillir en bonne santé, selon l’OMS, revient à maintenir les capacités qui permettent ce bien-être, même avec une maladie. Entretenir des liens avec vos proches soutient la santé mentale. Dégager les passages et renforcer l’éclairage limite les chutes, comme le détaille notre guide pour bien vieillir en bonne santé.
Après 70 ans, une fatigue persistante n’est pas forcément liée au vieillissement. Consultez si elle dure plus de 4 semaines ou gêne les activités habituelles. Consultez rapidement si elle s’accompagne d’une perte de poids involontaire ou d’une confusion récente, des signaux développés dans notre guide sur la fatigue des seniors. Les « 4 piliers » ou « 5 habitudes » aident à organiser les conseils, sans être des classifications officielles. À La Boussole Santé, nous préférons les petits pas durables aux promesses de longévité : vivre en bonne santé se construit jour après jour.
Questions fréquentes sur la santé au quotidien
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour rester en bonne santé ?
Sans prescription particulière, les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Évitez de prendre seul de la vitamine A, de la vitamine D, du fer ou du calcium, à cause du risque de surdosage. Un produit « anti-fatigue » n’a d’intérêt qu’en fonction de la cause de la fatigue : parlez-en d’abord à votre médecin.
Faut-il supprimer certains aliments pour manger sainement ?
Non : l’Assurance Maladie ne prévoit aucun aliment systématiquement interdit dans une alimentation ordinaire. L’équilibre et des quantités adaptées comptent davantage. Sans maladie diagnostiquée, exclure toute une catégorie d’aliments peut entraîner des carences. Selon Manger Bouger, un repas végétarien varié n’a pas besoin d’associer systématiquement céréales et légumineuses.
Comment se faire aider pour arrêter de fumer, et est-il trop tard pour le faire ?
Votre médecin traitant peut vous proposer un accompagnement adapté. Les substituts nicotiniques prescrits et remboursables sont pris en charge à 65 % par l’Assurance Maladie, sans plafond annuel depuis le 1er janvier 2019. Il n’est jamais trop tard : arrêter réduit les risques cardiovasculaires même après 60 ans. Selon Tabac Info Service, après 10 à 15 ans sans tabac, l’espérance de vie redevient globalement comparable à celle d’un non-fumeur, sans garantie individuelle.
